先月末、ちょっとしたアクシデントで左腕手首をひねってしまった。ブログでも時々左手にサポーターをつけたカットがあったと思う。まる一か月、完全に筋トレから遠ざかっちまった。
まあ、スイムしてたから、カラダがなまることはないが、痛みもおさまってきたし、そろそろ復帰しないとなあ、と思い立って、今日は筋トレ。
ダンベルやバーベルを持って手首が痛ければ、即アウト。あきらめるしかない。
背中、腰、首etc.・・、こうやって今まで何度痛い目にあってきたか。
まあ、なんとか痛みもなく、１時間半、ガントレできたぜ！。
ということで、今日はブログもビルダー日記風にマッチョをきどる。

2010/07/29 18:20-20:00
ウェイトトレーニング　90'　TL５種目31セット
SW-SCGym　18:20-20:00
筋トレ　TL90'

オレはいつもスクワットから入る。下半身をまずカッチリ鍛える。
メイン種目は基本的にミニマム８セット。そのセットの組み方はピラミッド。重量を順に上げていき、後半は下げていく。レペティション（１セットの動作の反復回数）はやや多めで、追い込む。
１か月のブランクの割に重量は下げずにすんだ。
■スクワット　9set [kg×rep]
　70×15,85×12,100×10,120×8,110×10,100×12,90×12,80×15
１

スクワットやりながら、その合間に違う部位を鍛える。下半身（特に大腿部）を休めるうちに上半身を鍛える。
３種目くらいでサーキットトレーニングにする方法もある。慣れると効率的なトレーニングになる。
今日はマシン・ケーブルクロス。肩と上腕部を鍛える。
■ケーブルクロス　8set [kg×rep]
　プッシュ系：16×20,21×20,27×15,25×20,27×7,21×10
　プル系：16×20,21×20
２

セットの間にストレッチを兼ねてダンベルをチョット使って、腕と肩をほぐす。
■ダンベルベントオーバー　2set [kg×rep]
　20×20,25×15
３

これはトライセップス・エクステンション・ライイングに似た動作。
お次もメイン種目。大胸筋を鍛える基本的な種目。
■インクラインベンチプレス　8set [kg×rep]
　40×15,50×10,60×8,70×7,60×9,50×10,40×15,45×10
４

ゆっくりやってたらもうすぐ90分を超える。このあたりで今日はオーラスに入る。
軽い重量で肩と背中をほぐす。無理な重量をあげようとすると、首を痛めやすいんで要注意。
■バックプレス　2set [kg×rep]
　10×20,15×15
５

この後はクーリングダウンで熱く固くなったからだをほぐしていく。
■ストレッチ　10'

さあ、１か月ぶりの測定。変わっているか、いないか、どっちだ？
体重58.7kg　内蔵脂肪レベル6.0=－３レベル　体幹皮下脂肪率7.0％＝ー２レベル（標準）　体脂肪率11.3cm　BMI21.0　基礎代謝1462Kcal　体年齢（非公開、１か月前よりー１）　骨格筋率35.3％（標準）
オー！　体脂肪率がいよいよ11％台まで下がってきた。基礎代謝も半端じゃない。これは同じ体重でいえば、17.5歳くらいの食べ盛り、伸び盛りの頃の数値にあたる。
まあ、１か月に40km以上泳ぎ込めば、そんだけで運動消費カロリーは7000Kcal以上になるから、脂肪１kgは確実にとれるってわけ。
そんじゃあ、相も変わらずだけど、ババットいきますか。
同じようなポーズでスンマセン。どうしてもこうなっちまう。
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ふ～。終わった。おっつかれ～。